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仰卧起坐的正确方法你做对了吗-【新闻】

发布时间:2021-04-05 17:49:36 阅读: 来源:浴袍厂家

导语:仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,但是如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

仰卧起坐类的运动并非男人的专利,不少女性朋友也借仰卧起坐来减肚子上的赘肉,但做不好或做得不标准就很容易伤身造成肚子痛等问题,那么女生怎样做仰卧起坐好呢?女生怎样做仰卧起坐好?仰卧起坐类的运动并非男人的专利,不少女性朋友也借仰卧起坐来减肚子上的赘肉,但做不好或做得不标准就很容易伤身造成肚子痛等问题,那么女生怎样做仰卧起坐好呢?

仰卧起坐的正确方法 你做对了吗?

12点仰卧起坐的正确方式

1、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气。

2、在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

3、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,而不要直接伸直,否则不仅是浪费时间,甚至是有害无益。脚部平放在地上。

4、平地上切勿把脚部固定,例如由同伴用手按着脚踝,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

5、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

6、可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉。

12345下一页7、30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45-50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

8、很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部这样做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部的肌肉劳损。同时,也压迫了颈部神经。

正确的做法:仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开地面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。

9、初学者、老年练习者要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

10、很多人长了小肚子之后,抽不出时间去健身,就在自己家里做仰卧起坐减肥,并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,以为这样可以加强腹部力量,其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。

11、仰卧起坐是能减肚子的,不过见效比较慢,而且要慢慢做才能减肥。身体中的脂肪能量至少需要运动二十分钟才能被利用,被燃烧。

12、初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好。

注意事项

1、慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

2、逐渐增加仰卧起坐反复次数

12345下一页对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则(先训练您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

3、仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

仰卧起坐三大误区

误区一

有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的12345下一页纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。

此点并非误区,而是健身方法与体育专项考试中要求不同而已。所以说一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这种说法本身就有问题。健身时仰卧起坐重点针对腹部肌肉群的练习,而学生在考试仰卧起坐这个项目时(中考、高中会考等)对于动作的要求中,明确表示要双手抱头,躺下时手背要触垫子。

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

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虽然鸡蛋是大众眼中出名的有营养,但也要知道食用误区,否则鸡蛋的营养会流失,甚至会对人体有害。

错误一:挑蛋壳颜色深的吃更有营养

鸡蛋壳的颜色与营养价值的关系并不大,分析表明,鸡蛋的营养价值高低取决蛋的营养价值,其高低主要取决于饲料的营养结构与鸡的摄食情况,与蛋壳的颜色无多大关系。从感官上看,蛋清越浓稠,表明蛋白质含量越高,蛋白的品质越好。正常情况下,蛋黄颜色较深的鸡蛋营养稍好一些。

错误二:鸡蛋怎么吃营养都一样

鸡蛋吃法是多种多样的,有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲,煮、蒸蛋为100%,嫩炸为98%,炒蛋为97%,荷包蛋为92.5%,老炸为81.1%,生吃为30%~50%。由此看来,煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。

鸡蛋与豆浆同食营养高

错误三:鸡蛋与豆浆同食营养高

豆浆性味甘平,含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等很多营养成分,单独饮用有很好的滋补作用。豆浆中含有胰蛋白酶抑制物,能抑制人体蛋白酶的活性,影响蛋白质在人体内的消化和吸收,鸡蛋的蛋清里含有黏性蛋白,可以同豆浆中的胰蛋白酶结合,使蛋白质的分解受到阻碍,从而降低人体对蛋白质的吸收率。

错误四:煮鸡蛋的时间越长越好

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