吃对早餐，让你减肥更轻松

吃对早餐，让你减肥更轻松

经常有妹纸在后台这样问本汪，一个礼拜都没有吃早饭，可我怎么没有瘦反而还重了2斤呢？

不吃早饭能减肥，这真的是史上最坑爹的减肥方法啊！不相信的，还请听蓝豆豆营养师慢慢说来！

不吃早饭只会让你胖上加胖

时间来不及，早上还不饿，少吃一餐可以减肥.....各种各样的理由成了很多人不吃早餐的原因，然而君不知不吃早饭不仅不利于减肥，而且还会增加肥胖的风险。除此之外，早餐的缺席还有很多危害呀！

不吃早餐会引发很多健康问题

☆血糖过低：早餐和前一晚的晚餐之间的间隔非常长，早上起来的时候体内的糖原基本上都消耗得差不多了，需要及时补充，否则可能会出现低血糖、头晕等症状；

☆影响工作和学习效率：不吃早餐的人血糖浓度较低，就会使得大脑的兴奋度也降低，导致反应迟缓、无法集中注意力、效率低下。

☆易患消化道疾病：不吃早餐会影响胃液分泌和胆汁的排出，会减弱消化系统的功能，容易诱发胃炎、胆结石等肠道疾病。

☆容易引起便秘：经常不吃早餐的话，胃结肠的反射动作会减弱，这样更容易引起便秘问题的出现。

☆糖尿病：如果不吃早餐，为身体提供机体血糖，机体分泌的胰岛素将无法正常工作，长此以往容易发生胰岛素抵抗，极易导致出现糖尿病。

☆心血管疾病：长期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉积于血管内壁，导致动脉硬化的发生。另外，据统计数据显示，发现长期不吃早餐与饮食规律正常的人相比，患有心肌梗塞的病症的概率大许多。

有研究结果显示，不吃早餐会让饥饿感来的更快，最终导致午餐吃得更多，甚至是加倍，体重自然是不减反增。早餐对于开启新的一天，至关重要。运动和早餐是开启你一天新陈代谢的起点，然而对于大多数小伙伴来说，吃早饭比早起运动要容易实现。

完美减肥早餐这样吃一定瘦

既然吃早饭有利于帮助我们进行身材管理，那么早餐该如何吃呢？

1、起床一杯水，排毒又减脂

要想达到完美减脂效果，起床后第一口不是先吃东西，而是先喝水。

一杯300~500毫升的温水，不仅能帮助我们补充睡眠一整晚所流失的水分，而且还可以起到清理肠胃的作用。

2、合理的热量摄入

早餐摄入的热量不宜过高，三餐的能量配比应该按3:4:3来计算。根据《中国居民膳食指南2016》，成年女性一天的热量摄入应该在1800大卡，所以早餐的摄入量应该为540大卡左右；而成年男性一天的热量摄入应该为2250大卡，早餐摄入为675大卡左右。减肥人群在这个数值上酌情减少100200大卡。

3、早上吃水果，加快肠道蠕动

在正确的时间、正确的地点做正确的事情，才能最快达到目标。吃水果，其实也是如此，要说吃水果，绝大多时候都可以吃，但是早上吃水果的优势在于可以补充身体所需要的纤维素，能够促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

最重要的是，水果体积大，但是热量一般都比较低，容易有饱腹感，从而减少其他高热量食品的摄入。但是需要注意的是，有些水果不适合空腹食用，比如柿子和桔子。

4、粗细搭配

这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。怎么吃？粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。

5、乳制品在早餐中也是必不可少

牛奶、酸奶等乳制品是优质蛋白的重要来源，而早餐有是人类喝牛奶的最常见场景。然而，可惜的是，国人的人均牛奶摄入量非常低，目前我国牛奶的消费量年人均不足10公斤，远低于日本、韩国等其他亚洲国家。

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